Être à l’écoute de ses besoins est un préalable pour bien récupérer

倾听自己的需要是恢复健康的先决条件

Mais pour cela, il faut une quantité, une qualité et un rythme adapté de sommeil. «On peut dormir suffisamment, mais mal, en raison de la prise de substances qui modifient la structure du sommeil et altèrent sa qualité; comme la nicotine ou le café qui stimulent l’éveil, l’alcool, certains médicaments et le bruit», explique le Dr Mullens. Dans ce cas, même si vous dormez tout votre soûl, votre sommeil sera moins récupérateur.

但要做到这一点，你需要数量，质量和节奏都合适的睡眠。「即使你得到足够的睡眠时长，但由于摄入了改变睡眠结构和改变睡眠质量的物质，例如尼古丁或咖啡，酒精，某些药物和噪音，睡眠效果也可能会很差。」Mullens博士解释说：「在这种情况下，即使你睡得很沉，你的睡眠也会变得不那么具备恢复性。」

Pour y remédier, être à l’écoute de ses besoins est un préalable. Connaître ses rythmes, en respecter la régularité et la cohérence. Car le prix à payer est lourd si on passe outre: les quelques 30 % de travailleurs postés ou en horaires décalés savent bien que bouleverser les créneaux horaires altère le rythme du sommeil. Travailler la nuit ou se lever très tôt le matin expose également à une dette de fatigue et soumet l’organisme à un sommeil non récupérateur, malgré les siestes en journée.

要解决这个问题，留意自己的身体需要是一个先决条件。要了解睡眠的节奏，尊重它的规律性和连贯性。因为如果我们忽略这一点，代价是高昂的：大约30%的夜班工人和轮班工人都知道，打乱工作时间会改变睡眠的节奏。夜间工作或一大早起床也会造成身体疲劳，并使身体获得的睡眠不具备恢复性，白天补睡也无济于事。

S’imposer une routine

给自己一个例行规定

Il est important de s’imposer une routine. «Le sommeil est un mécanisme complexe qu’on ne peut pas obtenir en se couchant un jour à 22 heures, un autre à minuit… il a besoin que l’on respecte les signaux clairs donnés par l’horloge», souligne le Pr Léger.

制定一个常规是很重要的。Léger教授说：「睡眠是一种复杂的机制，你不能一天晚上10点上床睡觉然后一天午夜上床睡觉……我们需要尊重时钟发出的清晰信号。」

Bâtir un environnement de qualité

营造好的睡眠环境

Un environnement de qualité fait aussi toute la différence. Halte au bruit et à toute source de lumière pendant la nuit! Une température fraîche, une bonne literie et des appareils électroniques gardés loin de la chambre préserveront le sommeil. La pratique d’une activité physique régulière deux à trois fois par semaine, mais pas juste avant de dormir, est également recommandée. Enfin, une nutrition équilibrée et des dîners privilégiant les sucres lents sont utiles.

一个高质量的环境也使一切都变得不同。 在夜间停止噪音和所有光源！ 凉爽的温度，好的床上用品和远离卧室的电子设备将保持睡眠质量。每周还要进行两到三次有规律的体育活动，但不要在睡前做。最后，均衡的营养和偏爱低糖的晚餐也有助于提高睡眠质量。